许多女生吃饭时都有的习惯，正在扼杀你的健康……
原创 YC 第十一诊室
图片: 黄仔 | 撰稿: YC | 责编: 雨山
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先问个问题，有多少人习惯在吃饭的时候边吃边喝饮料？
先不说你们了，我是只要外出吃饭、聚餐，怎么也得来瓶饮料，总觉得不喝饮料就缺了点什么……
喝饮料的原因有很多，比如解腻、固定搭配，或者就是单纯习惯了。
但是，朋友们，你们有没有想过，这个行为会损伤身体健康？
糖的危害
首先，是随餐饮料本身带来的问题。
不用我说，你们自己都有数吧，大部分人随餐喝的饮料，基本都是含糖的饮料，什么可乐、汽水、果汁啦……统统都是小甜水。
而含糖饮料本身的危害就很大。
已有大量研究显示，长期过量摄入糖分，容易引发心脏病、糖尿病、肝病、癌症等健康问题。
世卫组织在2015年发布的《指南：成人和儿童的糖摄入量》中建议，成人和儿童将每日游离糖摄入量减少到总能量摄入量的10%以下，进一步减少到5%以下，即不超过25克（差不多6茶匙），以避免肥胖、蛀牙、糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病。
*游离糖是指添加到食品和饮料中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖、食糖），以及蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中天然存在的糖。
游离糖会增加饮食的总能量密度，每克糖可以提供4千卡的热量。摄入过度会降低饮食的营养质量，因为它会提供大量热量但是不能提供足够的营养素。很容易导致肥胖和增加各种非传染性疾病的风险。
▲图片来源：tenor
含糖饮料的危害
如果你随餐喝的是含糖饮料，除了以上提到的健康威胁，还会带来另一个问题——增加慢性肾病的风险。
前不久，来自中山大学医学院的科研团队在《Frontiers in Nutrition》上发表论文《Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome》，研究了含糖饮料（包括加糖饮料、人工甜味饮料和天然果汁）与慢性肾病之间的关联。
该研究共纳入19万名参与者，年龄在40~69岁，且这些参与者在被招募时没有慢性肾病史。
通过加糖饮料、人工甜味饮料和天然果汁的摄入量分析慢性肾病发生风险
（A）加糖饮料（B）人工甜味饮料（C）天然果汁
▲图片来源：参考资料5
经过研究人员长达10年以上的随访观察，得出的结论如下：
加糖饮料（SSBs）：每天饮用超过1单位的加糖饮料会使慢性肾病的风险显著增加45%。即使是较低的摄入量（0.5~1单位/天），也有轻微的风险上升趋势。
人工甜味饮料（ASBs）：相较于不喝人工甜味饮料的人群来说，每天饮用0~1单位的ASBs会使慢性肾病风险提高约14%，而每日饮用量超过1单位则会使风险增至52%。
纯果汁（NJs）：适度饮用纯果汁（0~1单位/天）显示出了一定的保护作用，能够降低大约14%慢性肾病的风险。但当每日饮用量超过1单位时，这种保护效果则会消失。
【注：文献中没有明确说明1单位的具体毫升数，但通常在类似研究中，1单位视为约等于250毫升。】
但是注意，研究人员也指出，过量摄入天然果汁可能会给身体带来额外的代谢负担，比如增加体重和糖尿病的风险。
即使是鲜榨果汁，里面也含有大量的糖，而糖的危害我们在上面已经说了，不仅容易长胖，还涉及蛀牙、糖尿病、心脏病等多种疾病风险。
如果你实在爱喝果汁，也建议别喝太多，一天200mL足够了。
▲图片来源：unsplash
那么，我喝代糖饮料，我就要点那个甜味，行不行？
代糖分为天然代糖、人工代糖和糖醇。
天然代糖
天然代糖一般从植物中提取，名字往往会带提取的植物或者果实名字。常见的天然代糖有：甘草、甜菊糖、罗汉果甜苷、索马甜、莫内林、非洲奇果蛋白和叶甜素。
它虽然不会升高血糖，但还是能够带来甜味的口感，所以从这个角度来说，经常喝含有代糖的饮品可能会带来这些影响：
①甜味的食物容易产生饱腹感；
②可能养成嗜甜的重口味。
长此以往，可能带来营养素摄入不均衡以及营养素缺乏的问题。
人工代糖
国际著名医学期刊《公共科学图书馆·医学》（PLOS Medicine），刊发的一项超过10万人参与的队列研究，发现人工代糖，尤其是阿斯巴甜和乙酰磺胺酸钾（俗称：安赛蜜），与总体癌症风险增加正相关。
关于代糖的更多危害可以点击查看��糖醇
糖醇类和真正的糖在化学结构上比较相似，也有甜味，热量相较于糖偏低。
其中甜度和热量最高的是山梨糖醇，和白糖相当；木糖醇是白糖甜度的0.8~1.0倍；而麦芽糖醇甜度只有白糖的一半左右；赤藓糖醇能量最低，也不会带来血糖升高和蛀牙问题，算是不错的替代。
但是糖醇容易导致腹泻，有的糖醇在一次摄食过多时，可致产气、腹胀，如山梨糖醇、麦芽糖醇；但有的（如赤藓糖醇）则因不参与代谢作用，食后也不产气。
建议大家谨慎选择。
▲图片来源：unsplash
那么，我不喝小甜水，我喝啤酒、白酒行不行？
酒精，也就是乙醇，在人体内会被肝脏代谢为乙醛。乙醛是种致癌物质，在国际癌症研究机构的分级中，属于1级致癌物，已经有明确的证据显示，饮酒会导致癌症。
所以，啥时候咱都不建议喝酒。
随餐喝饮料的其他危害
除了含糖饮料以及酒精饮料对身体健康的影响外，在吃饭时喝饮料还存在以下对肠胃功能的影响。
影响肠胃蠕动
胃对食物进行消化的过程，除了胃酸的作用外，还要依靠胃的蠕动，将食物慢慢研磨成食糜，以便将食物推到小肠，并加速肠道对食物的消化吸收。
如果在吃饭时摄入大量液体，会造成胃容量被撑满而减弱胃的蠕动。长此以往将引起胃动力减弱，从而造成各种消化不良的症状。
胃食糜通过幽门括约肌排入十二指肠
▲图片来源：WIKIPEDIA
影响咀嚼
除了直接影响胃消化和蠕动的功能外，吃的时候喝饮料或者水，也会明显减少牙齿对食物的充分咀嚼。口中的唾液对食物的消化也会减少，而这些未经充分咀嚼的食物进入胃内，也会加重胃和肠道的消化负担。
影响进食量
胃的容量是有限的，进食时饮用大量液体会影响对其它食物的摄入。毕竟咱们也常说「喝个水饱」，大量的水可能会增强饱腹感，影响到对主食、蔬菜、蛋白质等的摄入。
在2018年发布的名为《Effect of Pre-meal Water Consumption on Energy Intake and Satiety in Non-obese Young Adults》的研究中，研究人员找来15名受试者，包括8名女性和7名男性，女性和男性的平均年龄分别为26.4岁和23.5岁。
研究发现：当受试者在吃测试餐前喝水，他们吃的测试餐，比在无水和后喝水条件下吃的要少（前喝水：123.3克vs无水：161.7克或后喝水：163.3克，p<0.05）。吃完测试餐后喝水不会影响能量摄入。
当然，也存在即使有「饱腹感」也没有停止进食的可能，但这样可能会加重胃的负担。
▲图片来源：tenor
那这是说吃饭的时候绝对不能喝饮料/水吗？也不是。
含糖和不健康的代糖饮料是真心不建议。你说不管，我就是想喝。好的，那随你自己的心意就好~（一定要喝的话，最好是少量、偶尔喝啊！）
比如说吃得太干了，馒头或者米饭不好下咽，可以适当喝点水，起到一定的帮助消化和吞咽的作用。
如果喝的是水，记住这几个要点即可：
①随餐喝水量控制在100~200毫升比较好；
②可以分小口多次喝；
③饭后别立刻大量咕咚咕咚喝水。
因为此时胃部正处于饱腹状态，再哐哐喝大量的水，就是把胃部进一步扩大。时间久了，胃部扩张变大，进食量增加，更容易长胖。而且饭后大量饮水还可能会引起反酸烧心的症状。
如果大量喝水，建议隔开半小时。但其实咱们吃饭时正常小口饮水，不超过200mL问题是不大的。
▲图片来源：tenor
对了，饭前也不建议大量饮水，因为会影响食物的摄入量。
当然，如果你说太好了，这就是你的目的，那么，当我没说……
但是对于家有小朋友，需要保证饮食的摄入和营养的，建议不要在餐前让孩子大量喝水，要喝的话最好是餐前半小时及以上。
那么，汤泡饭怎么样？我没喝饮料没喝果汁也没喝酒，就吃个汤泡饭是不是问题不大？
相较而言，汤泡饭的危害确实较小，但也存在影响食物充分咀嚼，以及影响食物摄入量的问题。不建议成为日常习惯，但偶尔这么吃问题不大。
好啦，今天的科普就到这里，你还有什么偏好的饮食习惯吗？留言区里我们一起讨论讨论~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] World Health Organization. Guideline: sugars intake for adults and children[M]. World Health Organization, 2015.
[2] Reducing free sugars intake in adults to reduce the risk of noncommunicable diseases [EB/OL](2023-08-09)[2024-12-17]. https://www.who.int/tools/elena/interventions/free-sugars-adults-ncds
[3] Dai X, Chen X Y, Jia L N, et al. Sugary beverages intake and risk of chronic kidney disease: the mediating role of metabolic syndrome[J]. Frontiers in Nutrition, 11: 1401081.
[4]Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-SantéutriNet-Santtificial sweeteners andPLoS medicine, 2022, 19(3): e1003950.
[5]乙醇[EB/OL](2024-11-21)[2024-12-17]. https://zh.wikipedia.org/zh-cn/%E4%B9%99%E9%86%87
[6] Jeong J N. Effect of pre-meal water consumption on energy intake and satiety in non-obese young adults[J]. Clinical nutrition research, 2018, 7(4): 291-296.
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